Miscellaneous
Si pasas muchas horas al día sentado, ya sea delante del ordenador, viendo la tele o tirado en el sofá, lo más normal es que tengas problemas a nivel cervical, dorsal, de hombros... Estas pequeñas (o grandes) molestias son sólo la manifestación de las adaptaciones negativas que tienen en nuestro cuerpo estas posturas. Hoy me centraré en la parte media y dorsal de la columna, así como en los hombros. Estos pequeños gestos que usamos horas y horas a lo largo del día, por ejemplo también mientras miramos el móvil, van teniendo un efecto acumulativo en nuestro cuerpo que provoca que vayamos "enchepados" y con la cabeza adelantada. El Síndrome Cruzado Superior Este problema es tan común en nuestra sociedad moderna que tiene hasta nombre propio: Síndrome Cruzado Superior (o Upper Crossed Syndrome en inglés). Síndrome Cruzado Superior Se llama cruzado porque la conexión que hay entre la musculatura tensa y débil forma una equis. Musculatura tensa La musculatura tensa, o sobreactivada por decirlo de forma más gráfica, es a la que recurrimos constantemente para mantener malas posturas. Lo pongo en cursiva porque no hay malas posturas por sí mismas, pero si las hacemos muchas horas a lo largo del día y modifican la postura de nuestro cuerpo, sí que puede ser algo negativo. En este grupo tenemos: Pectoral El pectoral hace que llevemos los hombros hacia delante ayudando a sacar chepa, lo que viene siendo el movimiento escapular de protracción. Trapecio superior Su función principal es hacer el gesto de encogernos de hombros, es decir, elevación escapular. (Echa un vistazo al vídeo del principio para verlo de forma más clara) Suboccipitales Levantan la cabeza hacia arriba. En este caso, al sacar chepa y encoger los hombros nuestra posición de la cabeza, con el cuello en posición neutra, baja (mira hacia abajo), con lo cual tenemos que corregirla cargando en exceso esta musculatura. Musculatura débil Para que un músculo se pueda activar bien, necesita que su antagonista (el que hace el movimiento contrario) se relaje. Si siempre tenemos unos músculos activos (los que acabamos de ver), hará que tengamos otros casi siempre relajados y hasta nos costará más de la cuenta el activarlos cuando necesitamos de ellos para volver a una postura correcta. A esto se refiere cuando solemos decir que estos músculos, a parte de nos estar lo suficientemente fuertes, están desinhibidos. Dentro de este grupo tenemos: Romboides Su función es conseguir la retracción escapular, es decir, juntar las paletillas, sacar pecho. Trapecio inferior Hace el movimiento de bajar los hombros, lo que técnicamente se llama depresión escapular. Flexor del cuello Flexiona el cuello, es decir, hace el movimiento de "decir que sí". El problema explicado de forma sencilla Para verlo de forma más clara y menos técnica podemos decir que el pasar mucho tiempo sentados delante del ordenador, mirado el teléfono, etc provoca una continua elevación y protracción escapular, es decir, que subamos los hombros y saquemos chepa. Esto a su vez también lleva al adelantamiento de la cabeza. La solución al problema Para deshacer el daño que provoca tanto tiempo en las mismas posturas tenemos que relajar la musculatura que mantiene estas posturas, y por otro lado, activar y fortalecer los músculos que hacen la retracción y la depresión escapular, es decir, sacar pecho y bajar los hombros. Lo que viene siendo la postura contraria a la que hacemos tantas horas en nuestro día a día. Tampoco habría que olvidar la postura del cuello, que en este caso tendríamos que fortalecer los flexores del cuello, es decir, los que acercan la barbilla al pecho. Tres ejercicios que puedes hacer aunque no tengas nada de material Si pasas mucho tiempo sentado estos ejercicios pueden ser de gran ayuda para corregir tu postura y los dolores o molestias derivados de ella. Tienen la ventaja de no necesitar material, por lo que puedes hacerlos en cualquier parte.